Как сделать попу упругой и подтянутой дома

5 золотых правил, как сделать попу упругой, а ножки стройными

Следуя нашим советам, вы сможете добиться одного и избежать другого.

Приседайте правильно

Приседания — это основа основ, формирующая красивые ягодицы. Но именно неправильная техника выполнения этого упражнения делает ноги массивными. Чтобы приседания приносили максимальный результат, соблюдайте простые правила.

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседайте до параллели бедра с полом, уводя таз назад, словно пытаетесь присесть на стул. Основной вес переносите на пятки, толкаясь при подъеме именно ими.

Делайте изолированные упражнения

Если вы думаете, что обрести накаченные ягодицы можно только приседая, то это далеко не так. Изолированные упражнения, направленные на работу конкретной мышцы, дают прекрасный результат. При этом ноги не включаются в работу.

Махи назад прямой ногой и ягодичный мостик эффективно прокачают большую ягодичную мышцу, которая отвечает за основной объем.

Махи ногой в сторону включат в работу среднюю ягодичную мышцу и делают ягодицы округлыми.

Упражнение «Good Morning» поможет накачать верх ягодиц, сделать их высокими с эффектным переходом в области поясницы.

Полюбите выпады

Выпады можно смело назвать лучшими упражнениями в борьбе с «висящей» попой. Однако многие разновидности этого упражнения активно включают в работу переднюю поверхность бедра. Попробуйте диагональные выпады-реверансы и выпады с шагом назад. Они поднимут ягодицы, сделают их округлыми, но не увеличат объем ног.

Исключите тренировки с большим весом

Ни для кого не секрет, что чем больше дополнительный вес, тем быстрее происходит рост мышц. Но есть один существенный нюанс: с большими весами включаются в работу наиболее развитые и задействованные в повседневной жизни мышцы. А это – мышцы ног. Поэтому замените тяжелые штанги на вес собственного тела или гантели до 4 кг.

Не пренебрегайте растяжкой

Для мышц очень важны три состояния: сокращение, растяжение и расслабление. Во время сокращения мышцы травмируются, в период расслабления (восстановления) происходит их рост. А растяжение вытягивает их, делает эластичными и не позволяет формироваться большому объему и грубому рельефу. Поэтому обязательно заканчивайте тренировку хорошей растяжкой, особенно ног.

Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях

Не все девушки могут с уверенностью сказать, что они довольны своими ягодицами. Поэтому, очень часто женский пол каждый день задумывается о том, как сделать красивую, упругую и подтянутую попу в домашних условиях. Что же делать? Есть ли очень эффективные способы или упражнения сделать попу очень красивой и упругой?

Какому типу девушек обязательно нужно начать работать над своим телом?

1. Девушки, которые ведут неактивный образ жизни, часто смотрят телевизор, мало двигаются.

2. Имеют сидячую работу, малоактивны в своей жизни.

3. Не занимаются спортом или простыми физическими нагрузками несколько раз в неделю.

4. Неправильно питаются, часто употребляют фастфуд.

5. Которые недавно родили малыша, на животе и попе появились растяжки, целлюлит.

6. Девушкам с вредными привычками — курение, алкоголь и др.

Правильное питание

Вам нужно пересмотреть свой рацион питания. Кушайте больше сырых овощей, употребляйте нежирные сорта мяса, ежьте фрукты. Добавьте больше молочных продуктов с низким содержанием жира. Исключите жареные и жирные блюда, сладкие газировки, алкоголь, еду из фастфуда. Пейте не менее 1,5 л воды каждый день. Рацион для девушки должен составлять не более 1300-1600 ккал.

Пищу лучше всего готовить в пароварке или запекать в духовке без жира. На гарнир готовьте отварные овощи. Хлеб замените на ржаные сухарики.

Упражнения для подтянутой и упругой попы

1. Приседания

Приседания — универсальное и лучшее упражнения для ягодиц и бедер. Техника выполнения должна быть правильной!

Выполнение упражнения:

1. Ноги широко расставить.
2. Распрямляем грудь.
3. Плечи отвести назад, а руки вытянуть вперед.
4. Сгибайте ноги и выдвигайте таз назад, будто вы садитесь на стульчик.
5. Поднимаемся вверх, разгибая ноги.

2. Ходьба на попе

Очень хорошее упражнение для девушек, которое укрепляет ягодичные мышцы. Вам нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Далее начните двигать ягодицами и идите вперед, затем назад.

3. Выпады с гантелями или без них для ягодиц

Прекрасное упражнение для мышц. Примите ровную стойку, руки держите на поясе. Одной ногой вам нужно шагнуть вперед, а вторую максимально вытянуть назад. Спину держите прямой. Выпады делаются вперед, назад или в бок. Можно использовать гантели для данного упражнения.

4. Махи ногами стоя и лежа

С помощью махов ногами можно очень эффективно и быстро накачать попу в домашних условиях.

Выполнение упражнения:

1. Необходимо встать на четвереньки, одну ногу поднять вверх на несколько секунд.
2. Опустить ногу и сделать так еще пару раз.
3. Поменять ногу.

Махи ногами можно делать на боку или лежа. Упираться нужно на локоть, свободную руку ставить перед собой.

5. Выталкивание таза

Упражнения для попы, которое поможет сделать её очень красивой и подтянутой.

Выполнение упражнения:

1. Ложимся на спину, руки нужно вытянуть вдоль своего тела, а стопами упираемся в пол.
2. Выталкиваем таз вверх. Пятки нельзя отрывать от пола.
3. Выталкиваем таз максимально высоко.
4. Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнения.

Такие простые упражнения и советы помогут вам накачать попу дома без особых усилий. У вас обязательно должно быть желание, говорите себе ежедневно для чего вы это делаете и почему не время сдаваться. Успехов, у вас обязательно все получиться!

Как накачать попу дома — видео

Как сделать попу упругой и подтянутой дома

Многие женщины обеспокоены вопросом, как сделать свои ягодицы красивыми, упругими и соблазнительными. Оказывается, можно стать счастливой обладательницей безупречной фигуры даже при пышны формах.

Как сделать попу упругой

Ведь секрет идеального тела кроется в регулярных физических упражнениях, которые не представляют никакой сложности.

И даже если у вас нет времени или возможности для систематического посещения спортзала, не отчаивайтесь! Физические тренировки с таким же успехом можно проводить и в домашних условиях. Итак, вперед!

Упражнения, которые помогут придать ягодицам упругость

1. Упражнение первое:Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, а руки опустите вдоль корпуса. Теперь правой ногой сделайте широкий шаг назад. А ваша левая нога при этом должна сгибаться в колене. Упритесь руками в колено левой ноги. Постарайтесь, чтобы выпад получился максимально глубоким. Выполняйте это упражнение от пяти до двадцати раз, чередуя ноги.
2. Упражнение второе:Станьте ровно возле стены, плотно прижмите к ней лопатки, ягодицы и пятки. Ноги держите вместе. Не отрывая спину от стены, начинайте выполнять медленные приседания. Согнув колени под углом 900, постарайтесь зафиксировать это положение секунд на десять, постепенно увеличивая этот промежуток до пятидесяти секунд. Данное упражнение рекомендуется выполнять по пять-десять раз.
3. Упражнение третье:Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире уровня плеч, а носки разведите в стороны. В каждую руку возьмите по одной гантели, а если у вас нет гантелей, их могут заменить две книги, имеющие одинаковый вес. Начинайте выполнять приседания — при этом спину необходимо держать идеально ровно, без наклонов и прогибаний. Выполняйте такие движения от десяти до двадцати раз.
4. Упражнение четвертое:Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги держите вместе. Очень медленно начинайте отрывать ноги от поверхности пола и приподнимать их приблизительно на десять сантиметров. На пару секунд зафиксируйте такое положение, а затем повторите упражнение. В зависимости от своей физической подготовки, вы можете выполнять его от пяти до десяти раз.
5. Упражнение пятое:Станьте прямо, ноги поставьте вместе, а руками упритесь в спинку стула — при этом спина должна быть параллельной полу. Ногу сгибайте в колене и поднимайте ее вверх до тех пор, пока спина и бедро не окажутся на одной линии. Затем опускайте ногу и повторите такие же действия для второй ноги. Для обеих ног следует выполнять данное упражнение по десять-двадцать раз.

Другие способы, позволяющие сделать попу более упруггой

Дополнить положительный эффект от физических упражнений поможет качественный массаж проблемных участков тела. Желательно довериться специалистам, однако можно попробовать делать такой массаж и самостоятельно.

После принятия душа каждый раз растирайте область бедер специальной жесткой щеткой — и результат не заставит себя долго ждать! Не прилагайте чрезмерных усилий, так как на поверхности кожи могут появиться раздражения.

Отличный эффект вам смогут обеспечить ролики и велосипед. Кроме этого, откажитесь от использования лифтов и, по возможности, запишитесь на танцы — лучше всего восточные.

Ведите здоровый образ жизни — откажитесь от вредных привычек, если таковые имеются; правильно питайтесь, а также как можно чаще ходите пешком — и ваши попа обязательно будет красивой и упругой!

Источники:

https://www.yapokupayu.ru/blogs/post/5-zolotyh-pravil-kak-nakachat-popu-ne-raskachav-nogi
https://pristor.ru/kak-sdelat-popu-uprugoj-i-podtyanutoj-v-domashnix-usloviyax/
https://camalady.ru/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/kak-sdelat-popu-uprugoy-i-podtyanutoy-doma/