Как сделать шпагат за 5 минут

Простейшая техника, с которой вы сядете на шпагат всего за 5 минут в день

Сесть на шпагат – мечта многих. Большинство уверены, что сделать это можно только в детском возрасте, когда связки и мышцы податливы. Однако это не так. Вы можете быстро сесть на шпагат, уделяя растяжке всего пять минут в день. Повторяйте описанные ниже упражнения как минимум три раза в неделю, чтобы достичь быстрого и качественного результата.

Сядьте на коврик, вытянете ноги, соединив их вместе, носки вперед, руки поставьте на пол. Выдохните, расслабьтесь. Начните скользящим движением тянуться вперед. Задача положить живот на бедра, а не потянуться как можно дальше головой. В максимально возможной точке задержитесь на одну минуту.

Youtube | Юлия Смольная

Согните левую ногу в колене, развернув ее. Бедра лежат на полу, колено прижато к полу. Лягте на предплечья. Растяжение должно чувствоваться в передней поверхности бедра. В колене не должно быть дискомфорта. Лежите в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Встаньте в глубокий выпад на левую ногу. Колено над пяткой, бедра тянутся вниз. Опустите локти на пол и задержитесь на 30 секунд. Повторите со второй ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Лягте на спину, бедра прижаты к полу. Выпрямите левую ногу. Правой рукой возьмитесь за левую ногу. Не отрывая бедра и не сгибая колена, тяните ногу на себя. Притягивайте ногу в течение 30 секунд. Повторите со второй ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Последнее упражнение – непосредственно шпагат. Колени должны быть в прямом положении. Бедра смотрят прямо. Колено задней ноги смотрит в пол, пятка в потолок. Шпагат начинайте на ногу, которая тянется хуже.

Подробная инструкция в видео ниже.

Блог IWILL.COOL

Как сесть на шпагат за 5 минут в день – комплекс упражнений

Получить хорошую растяжку без особых трудностей возможно. Существуют сверхкороткие комплексы упражнений, которые помогут научиться делать шпагат за 5 минут в день. Главное – ежедневные занятия, правильное выполнение техники, упорство в достижении поставленной цели.

Как научиться шпагату за 5 минут

Первое, что вы должны понять, хоть сам комплекс длится 5 минут, делать его нужно, подготовив тело разминкой. Это необходимая часть любых занятий на растяжку. Разминка позволяет:

Разогреть мышцы и связки
Повысить эластичность суставов
Улучшить смазывающие свойства суставной жидкости

Читать еще: Как сделать шляпку своими руками из бумаги

Самая простая разминка – это 5-6 круговых движений во всех крупных суставах, начиная сверху вниз. Вначале круговые движения головы, затем плечей, локтей, кистей. Дальше наступает черед поясницы, тазовых суставов, коленей и голеностопных суставов. Движения выполняются сначала слева направо, затем справа налево. Движения должны быть плавными, равномерными, средней интенсивности.

Даже самая простая разминка поможет избежать травм и повреждений во время растяжки. Значительно увеличится ее эффективность, разогретые связки тянутся значительно лучше.

Шпагат за 5 минут в день – легко

Комплекс растяжки состоит из нескольких упражнений:

Садитесь на пол, максимально широко расставляете ноги, хорошо потягиваетесь, в натянутом положении поочередно наклоняетесь к левой ноге, затем в центр и к правой ноге. Повторить 3-5 раз. Не старайтесь растянуться до предела, практически «сложиться пополам». Главное – расслабление, вашего веса достаточно для растягивания, просто наклоняйте корпус в нужную сторону и давайте ему упасть, добавляя небольшое натяжение руками.
В том же положении соберите выпрямленные ноги вместе и постарайтесь дотянуться до носков. Принцип тот же, расслабление и работа собственным весом с небольшим натяжением.
Встаньте и широко расставьте ноги. Потянитесь поочередно к левой ноге, затем в центр и к правой. Нельзя сгибать колени, спину держите как можно более ровной.
Становитесь одной ногой на колено, вторую вытягиваете перед собой. Стараетесь максимально осесть в этом положении.
Стоя с широко расставленными ногами, упритесь руками в пол и постепенно раздвигайте ноги, приближая себя к шпагату. Очень медленно и аккуратно.

Теперь вы сможете сделать шпагат за 5 минут. Важно понимать, даже при ежедневных занятиях прогресс будет не самым быстрым, потребуются месяцы тренировок, но они будут щадящими, не отнимут много времени.

Как сесть на шпагат за короткое время — 10 минут в день

Умение садиться на шпагат – мечта многих девушек. Но сядете вы на шпагат или нет, напрямую зависит от растяжки. Если вы обладатель природной эластичности и гибкости, так что если с этим у вас всё хорошо, то сядете на шпагат вы достаточно быстро и без проблем. В противном случае тоже не стоит отчаиваться, ведь регулярные тренировки гибкости помогут вам достичь своей цели. Но никогда не стоит садиться на шпагат без разогрева мышц и подготовки, так как это может привести к серьёзным травмам и последствиям.

Читать еще: Как сделать прошивку телефона

Растяжка для «чайников»

Существует продольный шпагат и поперечный. При первом виде одна нога должна вытягиваться вперёд, а другая – назад. Продольный шпагат является более лёгким и требует меньше затрат времени для подготовки. Что же касается поперечного шпагата, то для его выполнения нужно разводить ноги в стороны, поэтому он является более сложным для выполнения.

Самым надёжным методом чтобы скорее сесть на шпагат являются занятия стретчингом. Но не стоит сразу делать упор на сложные упражнения. Нужно подобрать комплекс упражнений индивидуально под свою физическую подготовку, иначе вы рискуете заработать травму.

Сразу развеем ваши мифы о том, что вы сядете на шпагат за несколько дней. Это реально только при условии, если вы маленький ребёнок или очень эластичный от природы человек. Процесс подготовки к шпагату может проходить легче и быстрее если ранее вы увлекались растяжкой. Если нет, то не отчаивайтесь, а прикладывайте максимум усилий, следите за прогрессом и рано или поздно вы достигнете своего результата.

При подготовке нужно помнить несколько важных правил:
— Проявите терпение;
— Проводите занятия не меньше четырёх раз в неделю;
— Время занятия — не менее получаса;
— Если вы почувствовали боль в мышцах, то немедленно остановите тренировку;
— При появлении малейшего чувства дискомфорта прекратите занятия;
— Обязательно давайте мышцам время для отдыха и восстановления.

Развиваем гибкость: комплекс упражнений

При каждодневном выполнении всех приведённых ниже упражнений вы сможете достичь цели и сесть на шпагат примерно через месяц, но не стоит забывать об индивидуальных особенностях. Выполняйте упражнения не менее двух раз в день, минимум четыре раза в неделю.

1. Не забывайте о разминке, если хотите быстрых результатов. Разминка поможет разогреть суставы, мышцы, а также размять связки перед предстоящей нагрузкой. Для разминки достаточно будет всего 10–15 минут.

В качестве разминки вы можете потанцевать, сделать махи ногами в разные стороны, а также махи согнутыми ногами, пробежка, приседания и прыжки на скакалке также помогут вам разогреться перед занятием.

Ни в коем случае не упускайте этот шаг и выполняйте его прилежно. Ваши мышцы должны хорошенько прогреться чтобы выполнять последующие нагрузки.
Некоторые профессионалы советуют перед тренировкой принять горячий душ, он поможет быстрее разогреться мышцам.

2. На этом этапе вам нужно сидя на полу, расставить ноги в форме буквы V. Чем шире будут ваши ноги, тем лучше. Выполняйте наклоны к левой и правой ногам, а также посередине. Наклон в каждую сторону выполняйте на протяжении минуты. При каждом наклоне пытайтесь «сложиться пополам».

Читать еще: Как сделать предбанник к бане

3. Сев, вытяните ноги прямо перед собой. Тянитесь к носкам, словно пытаетесь «сложить туловище пополам». Если упражнение слишком лёгкое, то при наклоне вытягивайте носки от себя. Наклон вперёд выполняйте приблизительно 30–60 секунд.

4. Это упражнения такое же, как и предыдущее, только в положении стоя. Попытайтесь коснуться ступни, в таком положении задержитесь на 30–60 секунд. При выполнении следите за тем, чтобы ноги были прямыми и не сгибались в коленях.

5. Став на колено одной ноги, другую вытяните прямо перед собой. Тяните ножку в течение минуты, затем проделайте то же самое, только с другой ногой.

6. Опираясь руками в пол, пытайтесь раздвинуть ноги как можно шире. Упражнение очень напоминает шпагат, выполнять его нужно очень медленно и бережно, контролируя каждое движение.

Многие профессионалы советуют при выполнении упражнений на полу использовать гимнастический коврик для фитнеса. Он сделает занятия максимально комфортными, так как предотвратит любое скольжение. Также для настроения можете включить любую музыку, которая поможет расслабиться.
Эти упражнения противопоказаны тем, кто обладает высокой температурой, болями в суставах, любыми травмами мышц или протекающими воспалительными процессами в организме.

После месяца прилежных и качественных упражнений вы можете попытаться сесть на шпагат. Не нужно спешить и делать это слишком быстро, так как можно заработать травму. Делайте это медленно, аккуратно, держите под контролем каждую мышцу. Если все ваши усилия не дали результата, то ни в коем случае не нужно отчаиваться, просто продолжайте упорно заниматься и вскоре вы обязательно сядете на шпагат. Помните, главное верить в себя!